食在健康「青少年、銀髮飲食」

青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程,也是生長發育快速的階段,除了身高、體重的急驟增加外,最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。
所以足夠的熱量及均衡的營養素,除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外,還可供給成長發育及活動所需。

熱量:由於快速的成長與大量的活動,青少年需要攝取足夠的熱量,其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同。
男孩約需2150-2650卡,女孩約需2100-2200卡熱量。

蛋白質:蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質,並能形成抗體,增加身體抵抗力。青少年正值發育時期,應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。

鈣:鈣是製造骨骼及牙齒的原料,青少年正值成長時期,應多攝取牛奶、小魚干、豆腐、大骨湯等含豐富鈣質及蛋白質的食物。

鐵:青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失,需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色等含鐵質、蛋白質的食物。

青少年健康須知:
1. 三餐均衡營養且有規律的飲食:
三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食,並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣,以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。

2. 天天五蔬果,健康跟著走:
天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果,而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,其中維生素A、C有很好的抗氧化能力;另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動,預防便秘問題。

3. 點心的補充:
對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年,除正常三餐之外,建議補充一些點心及宵夜,如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋、麵包等補充營養及熱量。

4. 鐵會給你好氣色:
女性由於月經的流失,較容易產生缺鐵性貧血,尤應注意鐵質的充分攝取,所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。

5. 鈣使骨骼強健:
每 日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質,另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品 (豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取,如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽,讓維生素 D來幫助鈣質的吸收。

6. 維生素B群穩定情緒:
維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時,可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類,除了可以安定神經及減緩課業壓力之外,更可以降低焦慮不安的情緒,增添好心情。

7. 零食飲料應遠離:
零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪,但營養素的含量卻偏低很多;吃太多會降低正餐的食慾,減少正餐營養食物的攝取,最後造成營養不均衡,影響成長發育;同時過多熱量的攝取,會使體重上升,導致肥胖。

8. 運動健康有活力:
從事規律的運動,可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力,另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象,故一舉數得。



 

銀髮飲食:老人的飲食跟一般成人一樣,若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔,每天可吃1.5碗~3碗的五穀雜糧、3~5碟的蔬菜、2~4份水果,1~2杯的牛奶,豆蛋魚肉類約3~5兩(5兩約相當於巴掌大小),就可以健康活到老。

隨便吃 老人營養不均衡
絕大數的老人都是隨便打發一餐,或隨便一樣剩菜就可以解決一 餐,甚至每天只吃單一的食物,尤其因為口牙不好,不喜歡咀嚼且專挑軟食物吃,易造成營養不均衡的情況。
長期營養不均衡容易造成部分營養素的缺乏及過剩,容易導致慢性的疾病,如:高血壓、心血管疾病及糖尿病。盡可能利用全家共進晚餐,鼓勵長者食豆腐、深海魚或肉、綠色蔬菜、水果等,讓營養更均衡。

缺鈣 易造成骨質疏鬆
根據衛生署公佈國民營養大調查中發現,台灣老人雖沒有營養不良的問題,但某些營養素特別缺乏。因此「鈣」的攝取相當重要,建議可讓老人家多喝牛奶,多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物、添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等,讓飲食中補充鈣,多曬太陽可增加維生素D轉換。

蛋白質不足 肌肉變少
蛋白質攝取不足,造成「肌少症」。
「肌少症」是指身體肌肉變少,肌力變弱,體能表現變差。隨著年紀增長,身體機能開始退化,加上運動量變少,飲食上若再限制蛋白質攝取,肌肉萎縮得更快,因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質,因此,到了一定年紀,更不應減少蛋白質的攝取。


老人飲食六大原則
 
飲食上注意鈣質、蛋白質的攝取,茹素者因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12,要額外補充。

平常飲食掌握以下六個大原則:

1. 少量多餐:為了每天都能攝取足夠的熱量及營養,在三餐之間可準備輕食補充,如營養穀片或軟質地的水果,如香蕉,增加營養份攝取。

2. 以豆製品取代部份動物蛋白質:老年人每天需要4~5份蛋白質,肉品可用豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。

3. 加入蔬菜一起烹調:挑選質地比較軟的蔬菜,像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。每次加進1~2種蔬菜一起煮,增加每日蔬菜攝取量。

4. 每天吃2份水果:可食用質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁,果汁類可加入一些青菜(例如紅蘿蔔、芹菜等),須注意份量及糖類攝取。

5. 注意油脂的攝取量:攝取油脂要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)。甜點類飽和油脂含量也很高,要限制攝取量。

6. 少加鹽、味精、醬油,善用其他調味方法:隨年紀增長味蕾變得遲鈍,很容易吃進過量的鈉,埋下高血壓的風險。建議烹調食物時,善用酸味或某些食材特有的香氣,例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥,或水果醋、檸檬汁等酸味,變化料理的味道。
 
老年人補充維他命嗎,要視個人情況而定,像腎功能不佳的人,不適合補充過多的蛋白質,一般健康老人若均衡飲食,也不需額外再補充,從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆干中攝取即可。
 
為什麼要補充蛋白質?隨著年紀增長,身體機能開始衰退,當蛋白質攝取不足,長久下來會造成免疫力下降,身體變得虛弱無力,導致肌肉量減少。
老人蛋白質攝取量,一天是0.8~1.0公克/公斤,換句話說,一個60公斤的老人,一天需攝取48克~60克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質,可改善肌肉萎縮。
 

不運動  骨質流失快
經常運動會增加骨骼與肌肉的強度,反之,筋骨不活動(像是長期臥床休息)會導致骨質流失、肌肉萎縮,在短時間內就會增加骨折風險。
尤其是在40 歲以前若能養成運動的習慣,在年老時跌倒的風險會相對減低。

對於成長中的兒童和青少年,造骨細胞的活動會大於破骨細胞,藉此增加骨質,能在30歲之前存好骨本,無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。
然而大約從30歲開始,無論攝取多少鈣質,造骨細胞的活動量會略低於破骨細胞,也 就意味著骨質開始流失,特別是女性在更年期後雌激素銳減,骨質流失更快,更容易得到骨質疏鬆症。
30歲以上成年人和已經罹患骨質疏鬆症的患者,若能足量攝 取鈣質、蛋白質與維生素D,加上適度且有效的運動,是減緩骨質流失的關鍵。
「存骨本」的生活方式,越年輕開始越好,甚至懷孕媽媽對生活、飲食方式的注重, 也有助於胎兒的骨骼健康。

文章節錄:全民健康基金會 http://ppt.cc/KN4bx

 


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