食在健康「孕媽咪飲食」

孕婦飲食照護:懷孕期

懷孕初期(0∼3個月)

(1)懷孕初期的體重只要增加大約1∼2公斤就足夠,其實懷孕前體重就應先控制好,萬一葡萄糖耐受不良導致血糖較高時,懷孕時容易罹患妊娠糖尿病。
(2)懷孕初期為胎兒神經管的發育期,應多補充葉酸,葉酸忌高溫,多食富含葉酸的深綠色蔬菜。
(3)不隨便服用藥物,就診時須主動告知醫師。
(4)多吃當季在地的食材,不僅新鮮且營養。
(5)盡量吃糙米飯,可與白米混合各半或食用五穀飯。
(6)避免飲用含咖啡因的飲料,例如:可樂、茶與咖啡等;且切勿抽菸喝酒。

 

懷孕中期(4∼6個月)

(1)懷孕中期每週大約增加0.5公斤,整個孕期體重增加約10∼14公斤即可。
(2)從懷孕中期以後,每天要比懷孕前多吃300大卡的食物。
(3)可喝1.5杯低脂乳品或低脂優酪乳、也可以多吃高鈣豆製品來獲取充沛鈣質。
(4)全榖根莖類、蔬菜及水果可提供各種維生素、礦物質與膳食纖維。
(5)避免熬夜、生活作息須正常。

 

懷孕後期(7個月以後)

(1)供給身體所需足夠的鐵質,多吃富含鐵質的海產類食物,例如:文蛤、蚵仔、章魚等。
(2)適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類,例如:鮭魚、秋刀魚等,有助於胎兒腦神經的發育。
(3)適量補充魚油來增加DHA的攝取,並建議選擇EPA含量低的補充品。
(4)應多吃深色蔬菜,例如:甜豌豆、莧菜、紅鳳菜等。
(5)容易水腫者,應多休息與抬腿、避免久站,少吃鹽漬或罐頭類含鈉量較高的食物。
(6)因為子宮愈變愈大,使胃部不舒服,應將進食速度放慢並徹底咀嚼,少量多餐。
(7)應多補充鈣質藉以預防抽筋、骨骼疏鬆,當小腿抽筋時,輕柔大面積按摩與抬高下肢有助於減緩疼痛。例如:豆漿、小魚干、牛乳、鈣片、媽媽奶粉等皆為不錯的補鈣選擇。
 

 

孕婦飲食照護:產後期

〔1〕產後飲食應均衡並含高蛋白質、維生素、礦物質以利組織順利修復 ( 如:新鮮瘦肉、魚、奶、蛋、豆類 )
〔2〕避免刺激性、不易消化、油膩的食物。 ( 如:太辣.太腥.菸酒.濃茶.咖啡 )
〔3〕多攝取高纖維食物、避免便秘. ( 如:蔬菜、水果、燕麥、糙米 )
〔4〕服用子宮收縮劑時,如要喝生化湯,應分多次服用( 且與子宮收縮劑服用一小時以上 ),以免因與子宮收縮劑併用致子宮收縮過強而疼痛,且喝生化湯最多不超過1週。
〔5〕人蔘:做月子時不可食用,會抑制子宮收縮及乳汁分泌。
〔6〕欲哺餵母奶者可多攝食高湯,如青木瓜煮排骨、豬腳燉花生、魚湯等。
 
麻油雞在產後是很好的營養補給品,但並不適合給剛生產完的產婦服用,建議在生產完後兩週開始吃,以1~2天吃一次,吃到第四個禮拜結束。
麻油可以提供產婦大量的能量以及不飽和脂肪酸,且在台灣中醫的臨床運用經驗,發現麻油有促進子宮收縮的作用,雞肉則是很好的蛋白質來源,很適合體質虛弱或氣血大量耗損的產婦服用。
 
因為麻油雞本身油份較多,且雞肉蛋白質含量豐富,須要強健的腸胃系統才能好好的吸收利用,新產婦腸胃正處於虛弱的階段,吃麻油雞反而有時會出現噁心、腹脹等消化不良現象,也就是中醫所稱的「虛不受補」。建議麻油雞在產後兩週開始服用,且一樣從少量開始慢慢適應,切勿當作正餐天天吃,反而會適得其反。若是產婦吃麻油雞不能適應,建議可以改從清的雞湯開始吃,讓身體慢慢的適應,再慢慢將麻油加入。此外,麻油炒過藥性會轉為熱性,若是產婦吃麻油雞後覺得煩燥熱煩悶,建議麻油以不炒為原則,也應該適度減少老薑的量。
 
產後食補最重要的就是營養充足且均衡,且由少量、清淡的飲食逐步漸進到較營養的食物。

產後因為傷口需復原及哺乳關係,身體對於熱量及蛋白質的需求會較高,所以此時蛋白質的攝取對於產後營養尤其重要。

選擇蛋白質含量豐富食物:如:蛋、雞肉、海鮮、豆製品...等,適量地攝取不僅可幫助傷口復原,也可以幫助發乳

適量的水分及鹽分攝取:水分攝取不足,反而會影響乳汁的分泌,甚至便祕。鈉離子是身體必需的電解質之一,長期攝取不足,可能會出現疲勞、眩暈、倦怠等症狀,建議產婦仍可酌量攝取鹽分。至於有高血壓病史之產婦對於水分及鹽分需注意其攝取量,可由營養師評估其狀況作適當的調整。

足夠的纖維:產後婦女常有便祕之情況,蔬果攝取太少、水分攝取不夠、活動量減少,使腸胃蠕動變慢等,因此在飲食上建議每日至少要攝取 5 份以上蔬果。

增加通乳食物:利乳的食物有:青木瓜、豬蹄、花生、雞湯、魚湯...等。

熱量攝取:哺乳媽媽宜適度增加熱量攝取,做為乳汁熱量來源,每日可增加500 大卡 。

蛋白質攝取:哺乳媽媽每日應增加15公克蛋白質的攝取  ,每日增加一杯牛奶240毫升及1兩肉類,就可獲取15公克 的蛋白質。

碳水化合物控制:注意攝取纖維質,預防便秘發生,每天蔬菜至少3份,水果2個。

脂質攝取控制:選擇低脂的肉類,盡量避免油炸 、油煎等烹調方式供應 ,避免攝取過多熱量,而影響產後體重恢復。

增加維生素攝取:特別是維生素B群、維生素A、維生素C等。維生素B群豐富存在於全穀類、瘦肉、綠色蔬菜等食物中,維生素A在芒果、木瓜、紅蘿蔔等黃綠色蔬果中有豐富的含量,檸檬 、蕃石榴 、柑橘類等含有豐富的維生素C。

增加礦物質攝取:多選擇鈣質豐富的食物,如小魚乾、乳製品。為彌補分娩失血及因應乳汁所需,鐵質含量豐富的食物,含碘豐富的食物中攝取,如:海帶、紫菜等。水分:足夠的水分有利於乳汁的分泌,以及身體代謝所需 ,每天至少攝取2000cc以上的水分。  


 

麻油雞湯
食材:半雞切塊(雞腿肉切塊亦可)、老薑115克、米酒2杯、黑麻油1/3杯、冰糖 1小匙
作法:
1. 將雞肉洗淨去除血水剁塊,老薑洗淨切片。
2. 熱鍋入麻油燒熱,入薑片微炒後,入雞塊炒至色變白,加入米酒略煮開再移至深鍋內,加冰糖拌勻,入鍋中小火煮30分鐘,熄火後再燜20分即可。

說明:養顏美容,是產後增強體力的最佳食補。
 

豬蹄催乳湯
食材:黨蔘18克、桂圓肉7克、豬前腳一隻(約1500g)、花生75克、薑片、米酒、鹽。
作法:
1. 花生洗淨泡水1夜備用。
2. 豬腳去毛洗淨剁塊,一起入開水煮2分鐘,取出再洗淨。可選用 能量豬 前足切塊x2包(已分切完成)
3. 鍋內入豬腳、花生、薑片、藥材及水8大杯,以大火煮開後改以小火煮2小時待豬腳軟為度,最後加鹽調味即可。

說明:補養氣血。適合產後身體虛弱,營養不良,乳汁不足者服用。


補血當歸鴨
食材:藥材包--當歸5錢、熟地3錢、川芎1錢、白芍2錢、黨參2錢、黃耆2錢、枸杞5錢、桂枝1錢
         御饌鴨一隻、生薑、米酒、鹽各少許
作法:  
1. 將藥材1置鍋內,加水6杯,燒開後以小火熬約40分鐘後過濾取藥汁備用。
2. 將鴨肉洗淨去除血水剁塊入鍋,倒入上述藥汁,加入生薑、米酒再加適量水以淹過鴨為宜。
3. 內鍋加蓋放入電鍋,外鍋加水2杯,燉煮後加鹽即可。

說明:能調補氣血,適合氣色不佳、疲勞倦怠、缺乏體力,手腳易冰冷者食用。


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