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食在健康「孕媽咪飲食」

孕婦飲食照護：懷孕期

懷孕初期（0∼3個月）

（1）懷孕初期的體重只要增加大約1∼2公斤就足夠，其實懷孕前體重就應先控制好，萬一葡萄糖耐受不良導致血糖較高時，懷孕時容易罹患妊娠糖尿病。
（2）懷孕初期為胎兒神經管的發育期，應多補充葉酸，葉酸忌高溫，多食富含葉酸的深綠色蔬菜。
（3）不隨便服用藥物，就診時須主動告知醫師。
（4）多吃當季在地的食材，不僅新鮮且營養。
（5）盡量吃糙米飯，可與白米混合各半或食用五穀飯。
（6）避免飲用含咖啡因的飲料，例如：可樂、茶與咖啡等；且切勿抽菸喝酒。
 

懷孕中期（4∼6個月）

（1）懷孕中期每週大約增加0.5公斤，整個孕期體重增加約10∼14公斤即可。
（2）從懷孕中期以後，每天要比懷孕前多吃300大卡的食物。
（3）可喝1.5杯低脂乳品或低脂優酪乳、也可以多吃高鈣豆製品來獲取充沛鈣質。
（4）全榖根莖類、蔬菜及水果可提供各種維生素、礦物質與膳食纖維。
（5）避免熬夜、生活作息須正常。
 

懷孕後期（7個月以後）

（1）供給身體所需足夠的鐵質，多吃富含鐵質的海產類食物，例如：文蛤、蚵仔、章魚等。
（2）適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類，例如：鮭魚、秋刀魚等，有助於胎兒腦神經的發育。
（3）適量補充魚油來增加DHA的攝取，並建議選擇EPA含量低的補充品。
（4）應多吃深色蔬菜，例如：甜豌豆、莧菜、紅鳳菜等。
（5）容易水腫者，應多休息與抬腿、避免久站，少吃鹽漬或罐頭類含鈉量較高的食物。
（6）因為子宮愈變愈大，使胃部不舒服，應將進食速度放慢並徹底咀嚼，少量多餐。
（7）應多補充鈣質藉以預防抽筋、骨骼疏鬆，當小腿抽筋時，輕柔大面積按摩與抬高下肢有助於減緩疼痛。例如：豆漿、小魚干、牛乳、鈣片、媽媽奶粉等皆為不錯的補鈣選擇。
 
 

孕婦飲食照護：產後期

〔1〕產後飲食應均衡並含高蛋白質、維生素、礦物質以利組織順利修復 ( 如：新鮮瘦肉、魚、奶、蛋、豆類 )
〔2〕避免刺激性、不易消化、油膩的食物。 ( 如：太辣.太腥.菸酒.濃茶.咖啡 )
〔3〕多攝取高纖維食物、避免便秘. ( 如：蔬菜、水果、燕麥、糙米 )
〔4〕服用子宮收縮劑時，如要喝生化湯，應分多次服用( 且與子宮收縮劑服用一小時以上 )，以免因與子宮收縮劑併用致子宮收縮過強而疼痛，且喝生化湯最多不超過1週。
〔5〕人蔘：做月子時不可食用，會抑制子宮收縮及乳汁分泌。
〔6〕欲哺餵母奶者可多攝食高湯，如青木瓜煮排骨、豬腳燉花生、魚湯等。
 
麻油雞在產後是很好的營養補給品，但並不適合給剛生產完的產婦服用，建議在生產完後兩週開始吃，以1~2天吃一次，吃到第四個禮拜結束。
麻油可以提供產婦大量的能量以及不飽和脂肪酸，且在台灣中醫的臨床運用經驗，發現麻油有促進子宮收縮的作用，雞肉則是很好的蛋白質來源，很適合體質虛弱或氣血大量耗損的產婦服用。
 
因為麻油雞本身油份較多，且雞肉蛋白質含量豐富，須要強健的腸胃系統才能好好的吸收利用，新產婦腸胃正處於虛弱的階段，吃麻油雞反而有時會出現噁心、腹脹等消化不良現象，也就是中醫所稱的「虛不受補」。建議麻油雞在產後兩週開始服用，且一樣從少量開始慢慢適應，切勿當作正餐天天吃，反而會適得其反。若是產婦吃麻油雞不能適應，建議可以改從清的雞湯開始吃，讓身體慢慢的適應，再慢慢將麻油加入。此外，麻油炒過藥性會轉為熱性，若是產婦吃麻油雞後覺得煩燥熱煩悶，建議麻油以不炒為原則，也應該適度減少老薑的量。
 
產後食補最重要的就是營養充足且均衡，且由少量、清淡的飲食逐步漸進到較營養的食物。

產後因為傷口需復原及哺乳關係，身體對於熱量及蛋白質的需求會較高，所以此時蛋白質的攝取對於產後營養尤其重要。

選擇蛋白質含量豐富食物：如：蛋、雞肉、海鮮、豆製品...等，適量地攝取不僅可幫助傷口復原，也可以幫助發乳

適量的水分及鹽分攝取：水分攝取不足，反而會影響乳汁的分泌，甚至便祕。鈉離子是身體必需的電解質之一，長期攝取不足，可能會出現疲勞、眩暈、倦怠等症狀，建議產婦仍可酌量攝取鹽分。至於有高血壓病史之產婦對於水分及鹽分需注意其攝取量，可由營養師評估其狀況作適當的調整。

足夠的纖維：產後婦女常有便祕之情況，蔬果攝取太少、水分攝取不夠、活動量減少，使腸胃蠕動變慢等，因此在飲食上建議每日至少要攝取 5 份以上蔬果。

增加通乳食物：利乳的食物有：青木瓜、豬蹄、花生、雞湯、魚湯...等。

熱量攝取：哺乳媽媽宜適度增加熱量攝取，做為乳汁熱量來源，每日可增加500 大卡 。

蛋白質攝取：哺乳媽媽每日應增加15公克蛋白質的攝取  ，每日增加一杯牛奶240毫升及1兩肉類，就可獲取15公克 的蛋白質。

碳水化合物控制：注意攝取纖維質，預防便秘發生，每天蔬菜至少3份，水果2個。

脂質攝取控制：選擇低脂的肉類，盡量避免油炸 、油煎等烹調方式供應 ，避免攝取過多熱量，而影響產後體重恢復。

增加維生素攝取：特別是維生素B群、維生素A、維生素C等。維生素B群豐富存在於全穀類、瘦肉、綠色蔬菜等食物中，維生素A在芒果、木瓜、紅蘿蔔等黃綠色蔬果中有豐富的含量，檸檬 、蕃石榴 、柑橘類等含有豐富的維生素C。

增加礦物質攝取：多選擇鈣質豐富的食物，如小魚乾、乳製品。為彌補分娩失血及因應乳汁所需，鐵質含量豐富的食物，含碘豐富的食物中攝取，如：海帶、紫菜等。水分：足夠的水分有利於乳汁的分泌，以及身體代謝所需 ，每天至少攝取2000cc以上的水分。  

 

麻油雞湯
食材：半雞切塊(雞腿肉切塊亦可)、老薑115克、米酒2杯、黑麻油1/3杯、冰糖 1小匙
作法：
1. 將雞肉洗淨去除血水剁塊，老薑洗淨切片。
2. 熱鍋入麻油燒熱，入薑片微炒後，入雞塊炒至色變白，加入米酒略煮開再移至深鍋內，加冰糖拌勻，入鍋中小火煮30分鐘，熄火後再燜20分即可。

說明：養顏美容，是產後增強體力的最佳食補。
 

豬蹄催乳湯
食材：黨蔘18克、桂圓肉7克、豬前腳一隻(約1500g)、花生75克、薑片、米酒、鹽。
作法：
1. 花生洗淨泡水1夜備用。
2. 豬腳去毛洗淨剁塊，一起入開水煮2分鐘，取出再洗淨。可選用 能量豬 前足切塊x2包(已分切完成)
3. 鍋內入豬腳、花生、薑片、藥材及水8大杯，以大火煮開後改以小火煮2小時待豬腳軟為度，最後加鹽調味即可。

說明：補養氣血。適合產後身體虛弱，營養不良，乳汁不足者服用。


補血當歸鴨
食材：藥材包--當歸5錢、熟地3錢、川芎1錢、白芍2錢、黨參2錢、黃耆2錢、枸杞5錢、桂枝1錢
         御饌鴨一隻、生薑、米酒、鹽各少許
作法：  
1. 將藥材1置鍋內，加水6杯，燒開後以小火熬約40分鐘後過濾取藥汁備用。
2. 將鴨肉洗淨去除血水剁塊入鍋，倒入上述藥汁，加入生薑、米酒再加適量水以淹過鴨為宜。
3. 內鍋加蓋放入電鍋，外鍋加水2杯，燉煮後加鹽即可。

說明：能調補氣血，適合氣色不佳、疲勞倦怠、缺乏體力，手腳易冰冷者食用。


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