食在健康「青少年、銀髮飲食」
青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程，也是生長發育快速的階段，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。
所以足夠的熱量及均衡的營養素，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。
熱量：由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同。
男孩約需2150-2650卡，女孩約需2100-2200卡熱量。
蛋白質：蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。
鈣：鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆腐、大骨湯等含豐富鈣質及蛋白質的食物。
鐵：青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色等含鐵質、蛋白質的食物。
青少年健康須知：
1. 三餐均衡營養且有規律的飲食：
三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。
2. 天天五蔬果，健康跟著走：
天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。
3. 點心的補充：
對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及宵夜，如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋、麵包等補充營養及熱量。
4. 鐵會給你好氣色：
女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。
5. 鈣使骨骼強健：
每 日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品 (豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取，如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素 D來幫助鈣質的吸收。
6. 維生素B群穩定情緒：
維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。
7. 零食飲料應遠離：
零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多；吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。
8. 運動健康有活力：
從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力，另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。
銀髮飲食：老人的飲食跟一般成人一樣，若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀雜糧、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋魚肉類約3～5兩（5兩約相當於巴掌大小），就可以健康活到老。
隨便吃 老人營養不均衡
絕大數的老人都是隨便打發一餐，或隨便一樣剩菜就可以解決一 餐，甚至每天只吃單一的食物，尤其因為口牙不好，不喜歡咀嚼且專挑軟食物吃，易造成營養不均衡的情況。
長期營養不均衡容易造成部分營養素的缺乏及過剩，容易導致慢性的疾病，如：高血壓、心血管疾病及糖尿病。盡可能利用全家共進晚餐，鼓勵長者食豆腐、深海魚或肉、綠色蔬菜、水果等，讓營養更均衡。
缺鈣 易造成骨質疏鬆
根據衛生署公佈國民營養大調查中發現，台灣老人雖沒有營養不良的問題，但某些營養素特別缺乏。因此「鈣」的攝取相當重要，建議可讓老人家多喝牛奶，多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物、添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等，讓飲食中補充鈣，多曬太陽可增加維生素D轉換。
蛋白質不足 肌肉變少
蛋白質攝取不足，造成「肌少症」。
「肌少症」是指身體肌肉變少，肌力變弱，體能表現變差。隨著年紀增長，身體機能開始退化，加上運動量變少，飲食上若再限制蛋白質攝取，肌肉萎縮得更快，因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質，因此，到了一定年紀，更不應減少蛋白質的攝取。
老人飲食六大原則
飲食上注意鈣質、蛋白質的攝取，茹素者因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12，要額外補充。
平常飲食掌握以下六個大原則：
1. 少量多餐：為了每天都能攝取足夠的熱量及營養，在三餐之間可準備輕食補充，如營養穀片或軟質地的水果，如香蕉，增加營養份攝取。
2. 以豆製品取代部份動物蛋白質：老年人每天需要4～5份蛋白質，肉品可用豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。
3. 加入蔬菜一起烹調：挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。每次加進1～2種蔬菜一起煮，增加每日蔬菜攝取量。
4. 每天吃2份水果：可食用質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁，果汁類可加入一些青菜（例如紅蘿蔔、芹菜等），須注意份量及糖類攝取。
5. 注意油脂的攝取量：攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油）。甜點類飽和油脂含量也很高，要限制攝取量。
6. 少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法：隨年紀增長味蕾變得遲鈍，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。建議烹調食物時，善用酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或水果醋、檸檬汁等酸味，變化料理的味道。
老年人補充維他命嗎，要視個人情況而定，像腎功能不佳的人，不適合補充過多的蛋白質，一般健康老人若均衡飲食，也不需額外再補充，從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆干中攝取即可。
為什麼要補充蛋白質？隨著年紀增長，身體機能開始衰退，當蛋白質攝取不足，長久下來會造成免疫力下降，身體變得虛弱無力，導致肌肉量減少。
老人蛋白質攝取量，一天是0.8～1.0公克／公斤，換句話說，一個60公斤的老人，一天需攝取48克～60克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質，可改善肌肉萎縮。
不運動 骨質流失快
經常運動會增加骨骼與肌肉的強度，反之，筋骨不活動（像是長期臥床休息）會導致骨質流失、肌肉萎縮，在短時間內就會增加骨折風險。
尤其是在40 歲以前若能養成運動的習慣，在年老時跌倒的風險會相對減低。
對於成長中的兒童和青少年，造骨細胞的活動會大於破骨細胞，藉此增加骨質，能在30歲之前存好骨本，無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。
然而大約從30歲開始，無論攝取多少鈣質，造骨細胞的活動量會略低於破骨細胞，也 就意味著骨質開始流失，特別是女性在更年期後雌激素銳減，骨質流失更快，更容易得到骨質疏鬆症。
30歲以上成年人和已經罹患骨質疏鬆症的患者，若能足量攝 取鈣質、蛋白質與維生素D，加上適度且有效的運動，是減緩骨質流失的關鍵。
「存骨本」的生活方式，越年輕開始越好，甚至懷孕媽媽對生活、飲食方式的注重， 也有助於胎兒的骨骼健康。
文章節錄：全民健康基金會 http://ppt.cc/KN4bx
所以足夠的熱量及均衡的營養素，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。
熱量：由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同。
男孩約需2150-2650卡，女孩約需2100-2200卡熱量。
蛋白質：蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。
鈣：鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆腐、大骨湯等含豐富鈣質及蛋白質的食物。
鐵：青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色等含鐵質、蛋白質的食物。
青少年健康須知：
1. 三餐均衡營養且有規律的飲食：
三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。
2. 天天五蔬果，健康跟著走：
天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。
3. 點心的補充：
對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及宵夜，如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋、麵包等補充營養及熱量。
4. 鐵會給你好氣色：
女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。
5. 鈣使骨骼強健：
每 日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品 (豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取，如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素 D來幫助鈣質的吸收。
6. 維生素B群穩定情緒：
維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。
7. 零食飲料應遠離：
零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多；吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。
8. 運動健康有活力：
從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力，另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。
銀髮飲食：老人的飲食跟一般成人一樣，若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔，每天可吃1.5碗～3碗的五穀雜糧、3～5碟的蔬菜、2～4份水果，1～2杯的牛奶，豆蛋魚肉類約3～5兩（5兩約相當於巴掌大小），就可以健康活到老。
隨便吃 老人營養不均衡
絕大數的老人都是隨便打發一餐，或隨便一樣剩菜就可以解決一 餐，甚至每天只吃單一的食物，尤其因為口牙不好，不喜歡咀嚼且專挑軟食物吃，易造成營養不均衡的情況。
長期營養不均衡容易造成部分營養素的缺乏及過剩，容易導致慢性的疾病，如：高血壓、心血管疾病及糖尿病。盡可能利用全家共進晚餐，鼓勵長者食豆腐、深海魚或肉、綠色蔬菜、水果等，讓營養更均衡。
缺鈣 易造成骨質疏鬆
根據衛生署公佈國民營養大調查中發現，台灣老人雖沒有營養不良的問題，但某些營養素特別缺乏。因此「鈣」的攝取相當重要，建議可讓老人家多喝牛奶，多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物、添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等，讓飲食中補充鈣，多曬太陽可增加維生素D轉換。
蛋白質不足 肌肉變少
蛋白質攝取不足，造成「肌少症」。
「肌少症」是指身體肌肉變少，肌力變弱，體能表現變差。隨著年紀增長，身體機能開始退化，加上運動量變少，飲食上若再限制蛋白質攝取，肌肉萎縮得更快，因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質，因此，到了一定年紀，更不應減少蛋白質的攝取。
老人飲食六大原則
飲食上注意鈣質、蛋白質的攝取，茹素者因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12，要額外補充。
平常飲食掌握以下六個大原則：
1. 少量多餐：為了每天都能攝取足夠的熱量及營養，在三餐之間可準備輕食補充，如營養穀片或軟質地的水果，如香蕉，增加營養份攝取。
2. 以豆製品取代部份動物蛋白質：老年人每天需要4～5份蛋白質，肉品可用豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。
3. 加入蔬菜一起烹調：挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。每次加進1～2種蔬菜一起煮，增加每日蔬菜攝取量。
4. 每天吃2份水果：可食用質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁，果汁類可加入一些青菜（例如紅蘿蔔、芹菜等），須注意份量及糖類攝取。
5. 注意油脂的攝取量：攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油）。甜點類飽和油脂含量也很高，要限制攝取量。
6. 少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法：隨年紀增長味蕾變得遲鈍，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。建議烹調食物時，善用酸味或某些食材特有的香氣，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，或水果醋、檸檬汁等酸味，變化料理的味道。
老年人補充維他命嗎，要視個人情況而定，像腎功能不佳的人，不適合補充過多的蛋白質，一般健康老人若均衡飲食，也不需額外再補充，從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆干中攝取即可。
為什麼要補充蛋白質？隨著年紀增長，身體機能開始衰退，當蛋白質攝取不足，長久下來會造成免疫力下降，身體變得虛弱無力，導致肌肉量減少。
老人蛋白質攝取量，一天是0.8～1.0公克／公斤，換句話說，一個60公斤的老人，一天需攝取48克～60克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質，可改善肌肉萎縮。
不運動 骨質流失快
經常運動會增加骨骼與肌肉的強度，反之，筋骨不活動（像是長期臥床休息）會導致骨質流失、肌肉萎縮，在短時間內就會增加骨折風險。
尤其是在40 歲以前若能養成運動的習慣，在年老時跌倒的風險會相對減低。
對於成長中的兒童和青少年，造骨細胞的活動會大於破骨細胞，藉此增加骨質，能在30歲之前存好骨本，無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。
然而大約從30歲開始，無論攝取多少鈣質，造骨細胞的活動量會略低於破骨細胞，也 就意味著骨質開始流失，特別是女性在更年期後雌激素銳減，骨質流失更快，更容易得到骨質疏鬆症。
30歲以上成年人和已經罹患骨質疏鬆症的患者，若能足量攝 取鈣質、蛋白質與維生素D，加上適度且有效的運動，是減緩骨質流失的關鍵。
「存骨本」的生活方式，越年輕開始越好，甚至懷孕媽媽對生活、飲食方式的注重， 也有助於胎兒的骨骼健康。
文章節錄：全民健康基金會 http://ppt.cc/KN4bx
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